Средиземноморская диета продлевает жизнь и лето

Проведя небольшой опрос коллег, друзей и родственников, я выяснила, что в представлении большинства средиземноморская диета — это именно диета, а не система здорового питания. Чего я только не услышала: что это «одна трава», что надо есть «только морепродукты, фу, гадость», что «можно протянуть на ней три дня, а потом налопаться бутербродов». Интересно, как же это греки с итальянцами живут и радуются, вкусно кушают, при этом умудряясь сохранять здоровье до глубокой старости?

Текст: Полина СТРИЖАК.

Маслом не испортишь

Феномен средиземноморского питания был разгадан в середине прошлого века, когда десятки медицинских исследований доказали, что жители Средиземноморья живут дольше, реже страдают избыточным весом, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем обитатели остальных регионов Европы и Америки. И это несмотря на то, что в их рационе содержится до 30% жира! Оказалось, весь секрет в том, какого именно жира. Большая часть его — это оливковое масло, бесценный источник аминокислот и витаминов, а вот животного жира потребляется совсем немного. Во-первых, мясо здесь едят далеко не каждый день. Во-вторых, основной способ его приготовления — жарение на гриле, когда значительная часть жира вытапливается из продукта.

Оливковое холодного отжима масло имеет уникальные свойства: препятствует образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов, в сочетании с лимонным соком (а это традиционная заправка средиземноморских салатов) способствует очищению печени, помогает поддерживать молодость и красоту кожи и волос — всего и не перечислить.

Для тех, кто все же не хочет переборщить с калориями (оливковое масло калорийно настолько, насколько полезно), существуют специальные распылители для масла. Ими удобно пользоваться, когда в рецепте написано «сбрызнуть оливковым маслом»: вы никогда не переборщите, а масло распределится тонким слоем и очень равномерно.

СВЧ отдыхает

Потому что принцип СМД — «приготовил и съел». Никаких кастрюль с супом на неделю вперед, никаких разогревов остатков вчерашней трапезы. Моя подруга, живущая с мужем в Италии, рассказывает, что он ест исключительно только что приготовленное, а разогретое на ужин блюдо однажды чуть не привело к разводу. И в самом деле: пожарить на гриле стейк и, пока он шипит и подрумянивается, нарвать руками листья салата, порубить помидор и накрошить сыр — дело 10 минут, в чем и убедилась воспитанная в русских традициях супруга, когда он подал ей ужин спустя 10 минут после ссоры. «Каша из топора» по-средиземноморски — это и паста, которая варится 5–7 минут до состояния «аль денте» (на зубок, ит.) с соусом из овощей, и любое мясо или рыба, приготовленное на гриле, и просто салат из овощей с ароматным сыром, травами и оливковым маслом. Конечно, изысканные блюда средиземноморской кухни требуют больше времени, но в том и секрет, что любая быстрая и незатейливая средиземноморская еда выглядит на тарелке так, словно ее приготовил шеф-повар.

Интересно, что этот принцип — только свежей еды на один раз — очень дисциплинирует при покупке продуктов и составлении меню и позволяет экономить бюджет. Конечно, он не мог прижиться в нашей действительности, когда даже самые обычные продукты долгое время были дефицитом, но сейчас другое дело, имеет смысл попробовать. Организм отблагодарит за такое питание, будьте уверены.

Все мучное портит фигуру?

Первое, что бросается в глаза в средиземноморских тавернах, — это обилие на столе хлеба, а в меню — мучных блюд. Во многих странах принято перед подачей основных блюд ставить на стол хлеб, бутылочку оливкового масла и баночку сухих молотых трав. Вкушать сей «аперитив» предлагается так: налить на тарелку масло, посыпать его травами и обмакивать в смесь кусочки хлеба. В морском климате, когда все время хочется есть, это здорово помогает дождаться основного блюда, но увлекаться, конечно, не стоит. Интересно, что средиземноморские традиции идут вразрез с привычным для нас этикетом. Нас учили, что нельзя макать хлеб в соус, а жители Балкан, Адриатики и Лазурного Берега удивляются: отчего, ведь это так вкусно?

Рацион жителей Средиземноморского региона включает много продуктов, приготовленных из зерновых культур. Крупы — основа сытного питания, только варят их не на молоке, как у нас принято, а на воде (или, как ризотто, на бульоне с добавлением вина), используют как гарнир, добавляют в супы. В популярных крупах содержится огромное количество «медленных» углеводов, которые расщепляются долго и на длительное время обеспечивают организм энергией. Регулярное употребление круп снижает тягу к сладкому и сдобной выпечке. Помимо риса в регионе часто готовят кукурузную крупу (из нее делают популярную в Италии и Хорватии поленту, которую подают и как самостоятельное блюдо, и как гарнир), булгур (из термически обработанных и высушенных на солнце зерен пшеницы), ячмень.

На Сицилии плодородная вулканическая почва и мягкий теплый климат, поэтому здесь снимают по несколько урожаев овощей в год. Пасту делают чаще с овощными соусами, что гораздо полезнее, чем с мясными.

На бобах

Как уже отмечалось, мясо — не такой уж частый гость на среднестатистическом средиземноморском столе: в прежние времена оно было дорого, есть его могли себе позволить в основном люди состоятельные. Да и сейчас килограмм хорошей говядины в Европе стоит около 40 евро. Дефицит белка в определенной степени восполняется за счет богатых им бобовых. Особенной популярностью пользуются у жителей Средиземноморья нут (турецкий горох) и чечевица. Из них делают супы, гарниры, салаты, намазки и пасты для бутербродов.

Рыбный день каждый день

Мясо дороговато, но рыба-то плавает буквально под боком! Это только для туристов в Греции и Италии рыбные блюда стоят бешеных денег. Хитрые хозяева таверн знают, как мы скучаем по запаху моря и недолюбливаем безвкусных замороженных морских гадов, «плавающих» в наших магазинах. На рынках и в магазинах свежая морская рыба стоит недорого, о ее пользе написаны тома. Рыба, креветки, осьминоги, кальмары на столе каждый день. Готовят их обычно на гриле или в духовке, рыбную мелочь — в кляре и фритюре. Нас с вами не так балует природа, свежая морская рыба нечасто заплывает в наши супермаркеты, и все же…

Молодо-зелено

А еще — ароматно. Травы растут буквально под ногами с ранней весны до поздней осени. Свежие, засушенные, в сочетании с перцем и крупной морской солью, к мясу, рыбе, супам и просто хлебу — представить себе средиземноморскую кухню без них невозможно, о каждой травке можно рассказать историю. Тимьян (чабрец) в древности считался божественной травой, возвращающей здоровье. До сих пор медицина применяет его как отхаркивающее, болеутоляющее, успокаивающее средство. Розмарин, чья родина именно Средиземноморский регион, поражает сложным ароматом камфоры, эвкалипта, хвои и лимона. Орегано — у нас его называют душицей — и наша, российская травка, по непонятным причинам несильно распространенная в русской кухне, разве что чай с ней заваривают да в Сибири добавляют в мясные начинки пирогов. Между тем, в странах Средиземноморья ее культивируют: без нее невозможно представить настоящую неаполитанскую пиццу, ее нежный аромат придает изысканность блюдам из шампиньонов, она — желанное дополнение к мясу и овощам. Майоран родом с Ближнего Востока, там его называют баркадуш. Пахнет он… кардамоном, его острый и тонкий аромат подходит к мясу.

Руккола — основа салатов — тоже имеет русское название. Для нас это — гусеничник, его часто считают сорняком. А вот в Италии эту траву с острым пряным горчично-ореховым вкусом культивируют — причем со времен Священной Римской империи. В Средиземноморье рукколу традиционно используют как «подушку» для мяса и рыбы-гриль, как основу для салатов, кладут в пиццу (за минуту до готовности). Кстати, знаменитый соус песто можно делать не только с базиликом, но и с рукколой (или пополам руккола и базилик), эта вариация набирает популярность.

Кисло-молочно

Йогурты, мягкий творог и, конечно, сыры — без этого нельзя представить кухню Балкан, Апеннин и Малой Азии. Традиция употребления натурального йогурта в странах Средиземноморья отличается от нашей в корне: мы привыкли класть в него сахар и фрукты, а там добавляют травы, соль и специи. На основе йогурта делают холодные супы, которые отлично освежают в жару и легкие соусы, которые подают к рыбе и мясу. То же самое и с сыром: вы не увидите в руках итальянца бутерброда с маслом и сыром, зато разные виды сыра добавляют в салаты, панируют и обжаривают в оливковом масле, сочетают с фруктами, ягодами и вином.

Антипасто

В итальянской кухне есть такая традиция — перед основным блюдом (как правило, пастой) подавать красивую, необычную и полезную холодную закуску. В конце ХV столетия ватиканский библиотекарь Бартоломео Сакки написал этакую средневековую «книгу о вкусной и здоровой пище» — трактат «Об истинной радости и хорошем самочувствии», где привел множество рецептов собственного изобретения. В частности, он рекомендовал начинать трапезу с фруктов (самое интересное, что современная наука доказала правильность этой мысли). С его легкой руки в Италии, Испании и других странах региона прижились такие необычные сочетания продуктов и вкусов, как виноград и груша с сыром, хамон с дыней, персиком или инжиром, мясо с клубникой и т. п. Смысл антипасто — в настрое на основной прием пищи, закуска обязательно должна быть красиво оформлена: затейливо выложена на блюде или надета на шпажки. Основные компоненты антипасто — морепродукты (их обычно маринуют в оливковом масле и бальзамическом уксусе, а потом обжаривают на гриле), травы, сыры, фрукты, оливки, мясные копчености, поджаренные на гриле кусочки перца и баклажанов, свежие помидоры и огурцы. Один из самых известных вариантов антипасто — капрезе. К любому виду антипасто будут уместны соусы песто или тапенад.